40代・50代に突入して心身の調子が悪い！運動をして改善しているけど、どこまでやればいいの？と頑張りつつも頑張れない状況はありませんか？
実は、この記事で紹介する『更年期男性の運動』を実践すると、男性ホルモンの分泌を促進し、あの地獄のような更年期症状の改善や予防につながります。
なぜなら、かめ吉は現在、男性更年期の真っ只中で更年期症状が出まくりの状態でした。
そこで、『こりゃ〜いかん。未来はないぞ』と一念発起して運動を取り入れ、現在では『活力』が戻り楽しい人生を過ごせているからです。
この記事では、日々のかめ吉の運動はぼちぼちやろう！をコンセプトにご紹介します。
記事を読み終わると、こんなんでも運動だ！！！でもOKと思え実際に一歩踏み込むことができます。
更年期とは
更年期という言葉が40代・50代ではよく出てくるキーワードになりますよね。
女性であればわかりやすく、閉経の前後を基準として４５〜５５歳前後の期間（時間軸）のことを指します。
男性も同じような考え方から言いますと、男性ホルモンの減少が顕著になる４０代〜５０代の時間軸を更年期と捉えています。
これが出たらやばい！男性更年期の症状
更年期は男女ともに性ホルモンのバランスが崩れることを指標に時間軸で呼ばれています。この年代の人は更年期ですが、困りごとは性ホルモン（男性ホルモン・女性ホルモン）の半減に伴う心身の症状がでることです。
特に、生活に影響がでる。さらには、生きていくことに支障が出る場合は辛いです。
男性の更年期の場合は、『嵐が過ぎ去るのを待つ』は全く通用しないので、改善への取り組みが必要になります。
更年期症状について具体的に記載しておりましております。
参考になれば幸いです。
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運動で男性ホルモンを増やして更年期を乗り切ろう
男性更年期に入り、毎日つらい症状に苦しんでおりました。
運動なんて億劫。めんどくさいのが一般的な人の多くの考え方かもしれません。
否定せずにまずはトライしてみる
何事もそうですが、行動する前が一番苦しいものです。
誰も褒めてくれません。
とりあえずやってみた結果の達成感のみですが、身体は正直です。
が、楽にはなります。
大きな目標は挫折する
更年期の男性は、『目指すは男性ホルモンの分泌を増やす』です。
何のためには、継続的に筋力を増やすは大事です。
故に、１００回腕立てを！腹筋を！ １０Kmのランニングをなどと壮大な目標を立案する必要はありません。
最終的な目標に行けさえすればOKなので、マッチョになるとかマラソンマンになる必要はありません。
ステップ・バイ・ステップで目標設定
看護師長時代の管理マネジメントや教員時代の学生への目標設定の指導、あるいは現在の経営者としての目標設定にも常に活用しています。
『階段を一つ一つ丁寧に、ゆっくりでも昇っていく』感じの目標です。
最終的に大きなゴールに通じる
『今日は５回、明日は７回、次は筋力の休息日、その次の日は７回』
『今日は２Km,明日も２km、一週間後は５Km』くらいの甘々設定でした。
でも、継続は大事です。
できない理由はいくつでも浮かぶ
今日は辞めとこかな。仕事いそがしいし。毎日、できない理由を探している自分もいます。
色んな言い訳が頭の中に浮かんできます。
そこで思い起こすのは、かめ吉が男性更年期の症状が酷かった時のことです。
- 毎日何かにイライラしていた自分
- わけも分からず,もうだめなんじゃないか不安が広がる
- 腰も背中もバキバキで痛い（週に２回以上はマッサージに通うもまったく改善しない）
- 寝付きも悪く、夜中も目が覚める（不眠）
- 食欲はなく、お酒を煽る毎日などなど
- 目の前がモワッとぼやける
そんな最悪の体験はもうごめん。
恐ろしい体験をしないために、運動は必要！
すこしでも良い。亀のように進もう！！！
かめ吉の運動
男性ホルモンを分泌させる手段として、プチランニングをしています。
決して、格好良くはできません。見栄えにお金もかける気もありません。
１０年以上前のランニングシューズとウェアーで十分。
現在は週に３日前後、５kmほどのランニングができるようになりました。
ご覧のように４０分 １Km=8分とランニングとは呼べないくらいのものです。
他、２日毎に
- 腕立て：１０回×３セット（続けざまは無理なので１日の中で）
- 腹筋：１５回×２セット
- 背筋：１０回×２セット
こんなものです。しんどいので１５分以上かけてやっています。
その他、ストレッチを毎日（身体は驚くほど柔らかくなりました）
男性更年期 運動の効果（かめ吉バージョン）
男性ホルモン分泌と筋力アップは関連しており、筋力を増やすことで男性ホルモンの分泌を促進します。（筋トレや下半身強化は推奨されています）
かめ吉がやれていることは、一般のランナーや筋トレが好きな人から比べるとヨチヨチのようなものですが身体と心には大きく変化が見られています。
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１はじめに、こうして記事作成ができる事実があります。ここまでも２０００文字程度ありますが、頭を整理して向き合う気持ちが生まれています。
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２次に、腰痛や背部痛が軽減している事実。以前は起き上がることさえ辛かった。現在はこの程度なら許せる（なんとなく凝りはあるけど生活に支障なし）くらいまで復活しました。
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３最後に、気持ちの面です。やる気というか、本来の前向き自分が存在します。物事にも動じなくて、『まっ、良いか！』『どうにでもできる』という本来の姿があります。
まとめ
４０代、５０代での運動不足は筋肉量を低下させ、更年期症状の出現を早くする可能性があります。また、仮に更年期症状が出現している現在はちょっとづつでも筋肉量を増やし男性ホルモン（テストステロン）の分泌を促進させることで症状改善に繋がります。
狙いは、男性ホルモン（テストステロン）の分泌を増やすことで、更年期症状の軽減あるいは予防することです。
運動だけが全てではなく、かめ吉は狙いに沿ってサプリなども導入して改善を図っています。健康はお金には変えられないのも事実です。
ポイントは一気に無理せず、小さくやれる運動からはじめの一歩を踏み出す！